건강한 심장을 위한 조리 Tip

 

심혈관 질환을 예방하고 이미 발병된 질환의 진행을 늦추기 위한 식생활의 가장 큰 원칙은

 ‘균형 잡힌 식사’를 통해 영양소의 균형을 맞추는 것이다.

특정 식품에 대한 제한이나 금지가 목적이 아니라 균형된 식생활을 유지할 수 있는 범주 내에

서도 좀 더 심장에 활력을 줄 수 있는 식품들을 선택하고 이를 이용해

적절하게 음식을 준비할 수 있도록 전략을 세워보도록 하자.

 

고기, 콜레스테롤과 포화지방을 낮춰서 먹으려면?

* 이런 부위를 고르자. : 육류의 살코기 부분: 소고기 우둔살, 사태, 돼지고기 안심, 등심, 뒷다리살,

껍질 벗긴 닭고기, 껍질 벗긴 오리고기

 

* 이런 부위는 피하세요. : 갈비, 내장, 삼겹살, 사골국, 튀긴 닭, 햄, 베이컨, 소시지 등 고지방 육가공 식품,

가금류 껍질 등

- 고기의 지방이나 껍질은 완전히 제거하세요.

- 조리 중에 뜨는 기름들은 제거하세요.

- 국을 끓일 때 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐낸 후 끓이세요.

- 버섯, 피망, 양파, 죽순, 양배추 등 다양한 채소와 함께 조리해 보세요.

 

심장에 좋은 등 푸른 생선, 이렇게 먹자!

 

등 푸른 생선 : 고등어, 삼치, 꽁치, 참치 등… - 일주일에 2~3회, 한번에 한토막씩

- 자반, 통조림생선, 염장생선보다 신선한 생선으로

- 튀김보다는 찜, 조림, 구이로 - 오메가-3 지방산이 풍부한 껍질까지 챙겨 먹자.

- 잘 씻어 쌀뜨물에 5분정도 담가 두거나, 술, 레몬즙,생강,마늘과 함께 요리하면 비린내를 줄일수 있다.

- 무우나 시래기와 함께 조리면 비린내 제거와 소화도 도울 수 있다.

- 조리때는 무우부터 푹 조린 후 생선을 넣어 조리면 간이 잘 베어 무우도 맛있게 먹을 수 있다.

- 생선에 기름을 직접 발라 구우면 팬에 두루는 것보다 기름양을 줄일 수 있다.

- 소금에 절이지 말고 구워서 고추 냉이 소스나 양념 간장소스에 찍어 먹으면 염분 섭취를 줄일 수 있다

 

심장을 죽이는 소금, 단계별로 줄여보자!

 

심혈관 질환 관리를 위해서는 하루 소금을 5g이하로 섭취하는 것이 권장되나 이러한 저염식에 처음부터 적응하기는 쉽지 않으므로 단계별로 진행해보자.

1단계: 소금량을 10~15g으로 줄여 보자

- 젓갈, 장아찌, 염장식품들을 식탁에서 치우자.

- 국은 찌게, 탕 대신 맑은 국과 된장국으로 먹자.

- 절인 김치 대신 겉절이, 물 김치로 바꿔보자.

- 절인 김치는 하루 3~4쪽만 먹자.

 

2단계: 소금 섭취량을 5g이하로 줄여보자

- 국은 반 그릇 이하(100cc) 로 적게 먹자.

- 한끼 정도는 국 대신 숭늉이나 보리차로 먹자.

- 김치는 새콤달콤하게 담은 무염 김치로 바꿔 보자.

- 한끼 조리에 사용하는 소금 양을 1.5g(2/3작은 큰술)으로 줄인다.

- 천연 육수와 천연 조미료를 사용하자. : 다시마, 표고, 무, 양배추, 양파, 대파로 천연 육수를 만들어 보자.

멸치가루, 표고버섯 가루, 다시마 가루 등의 천연 조미료를 준비해 보자.

- 다양한 양념 간장, 소스류를 활용하자. : 간 없이 조리한 후 찍어 먹고 뿌려 먹자.

- 새콤 달콤한 맛을 살리고 다양한 맛을 주자. : 식초, 설탕, 레몬즙, 매실즙, 겨자, 고추냉이,

고춧가루 등을 이용해 다양하게 참깨, 흑임자, 들깨가루, 콩가루를 이용해 고소한 맛을 만들어 보자

- 간은 좋아하는 한가지 음식에만 하자.

- 간은 먹기 직전에 하자.

 

채소류, 해조류, 잡곡류를 풍부하게 먹자!

 

식이섬유소와 비타민과 무기질, 그리고 기타 항산화물질이 풍부하여

심장질환 예방 및 관리를 위해 적극 추천되는 식품이다.

각각 식품마다 고유의 맛과 효능이 있으므로 특정식품보다는 골고루 먹는 것이 좋다.

 

* 골고루 넉넉하게 먹자!

- 매끼 다양한 잡곡밥으로 먹자.

- 나물, 쌈, 무침, 샐러드로 매끼 2가지 이상 야채를 먹자.

- 국은 야채국으로 고기요리에도 넉넉히 넣어서 먹자.

- 녹즙이나 시판섬유소 제품보다 자연식품으로 이용하자.

- 샐러드 드레싱은 고지방드레싱(마요네즈등)은 피하고 저염간장소스나 식물성기름을 사용한 드레싱을 이용한다.

(저염소스 만들기 참조)

- 미역, 다시마는 염장되지 않은 것을 선택하여 미지근한 물에 담가 최대한 짠기를 빼고 사용한다.

- 김은 소금을 소금을 뿌리지 않고 구워 양념간장을 이용해 먹거나 들기름만 발라서 구워도 좋다.

- 열량이 적고 섬유소가 풍부한 곤약, 묵류, 해초 등을 다양하게 이용한다.

(예: 곤약우엉잡채, 실곤약야채볶음, 곤약냉채, 곤약샐러드 등)

- 호두, 땅콩 등의 견과류를 콩이나 연근, 우엉등과 같이 조려 먹어도 좋다.

- 채소를 볶거나 무칠 때는 참기름, 식용유, 들기름 같은 식물성 기름을 이용한다.

볶을 때는 달군 팬에 기름을 소량 넣고 물을 살짝 둘러 볶으면 기름 양을 줄일 수 있다.

[총 5인 분량, 소금 함량 0.3g/인분 기준] 소스는 1인 분량을 지켜 먹도록 하자.

출처: http://amc.seoul.kr/dept/bbs/view.do?&dtCode=D123&dtType=G&menuId=7726

아산병원 2011/05 웹진